Nažalost, danas je sve više onih koji imaju problem sa gojaznošću, odnosno viškom kilograma, a zaokupljeni time i pričama o dijetama, često ne obraćamo pažnju na ljude koji imaju suprotan problem, tj. bore se sa mršavošću i nemogućnošću dobijanja na težini. Dok sa jedne strane gojazne osobe žele biti u koži mršavih i čude se kako neko toliko jede, a ne goji se, oni koji su premršavi osećaju se nezadovoljno i bespomoćno jer, verovali ili ne, mnogo je teže udebljati se na zdrav i održiv način nego smršati.
Zato ćemo se potruditi da opišemo i damo vam korisne savete kako da rešite problem debljanja. Pre toga, reći ćemo nešto o uzrocima mršavosti i koje posledice mogu proizaći iz toga, a onda prelazimo na rešavanje problema.
Postoje različita zdravstvena stanja koja mogu uzrokovati gubitak težine i dati vam odgovor, razlog zašto se ne gojite, a jedete više od prosečne osobe. To su anoreksija, poremećaj ishrane koji se javlja iz emocionalnih razloga, gde se stalno vidimo kao debeli u ogledalu, zatim problemi sa štitnom žlezdom, čija preterana aktivnost ubrzava metabolizam i utiče na nezdravo mršavljenje, dijabetes, celijakija, odnosno intolerancija na gluten, a u najgorem slučaju, to može biti rak koji uzrokuje hiperkatabolizam, što dovodi do povećane potrošnje energije. Takođe, razne infekcije i virusi, uključujući parazite, tuberkulozu, HIV i slično, mogu drastično uticati na mršavost. S druge strane, određene studije i istraživanja pokazala su da stanje preterane mršavosti negativno utiče na zdravlje. Činjenica koja izlazi na videlo je da je pothranjenost dvostruko veća kod žena nego kod muškaraca i da postoji gotovo dvostruko veći rizik od smrti kod pothranjenih ljudi u odnosu na gojazne, što zapravo znači da je gojaznost bolja u poređenju sa premršavošću. Negativni efekti nedovoljne telesne težine su slabljenje imuniteta, osteoporoza i prelomi, problemi sa plodnošću te, kao što smo već spomenuli, česta pojava infekcija. Osim toga, ljudi koji su pothranjeni imaju veće šanse da budu pogođeni sarkopenijom (propadanje mišića povezano sa starenjem), kao i većom izloženošću demenciji.
Pretpostavljamo da najjednostavnijim rešenjem za preteranu mršavost smatrate prejedanje; veći unos hrane i broj obroka tokom dana. Međutim, ako želite zdravo i dugoročno održati idealnu telesnu težinu, morate jesti hranljivu i visokokaloričnu hranu. Ovo je prvo i osnovno pravilo kojem ćemo se posvetiti. Visokokalorična hrana će vam doneti višak kalorija, povećati dnevni unos, što je ključno za debljanje. Za početak izračunajte na kalkulatoru kalorija, koliko vam je potrebno da održavate težinu koju sada imate (vaš dnevni kalorijski trošak), a zatim dodajte toj brojci 300 do 500 kalorija više kako biste polako dobijali na težini. Ako želite brže rezultate, možete povećati unos za 700–1000 kalorija dnevno. Sada dolazi pitanje koju hranu treba jesti i koliko često. Umesto da jedete brzu i prerađenu hranu, koja je često bogata šećerima i nezdravim mastima, fokusirajte se na nutritivno bogate opcije, posebno vodeći računa o doručku jer je to, kao što svi znamo, najvažniji obrok u toku dana. Za doručak nutricionisti preporučuju punomasne mlečne proizvode, jaja, puter, hleb, slatke namaze i slično. Takođe, pokušajte jesti celovite namirnice poput voća, povrća, celih žitarica i mahunarki. Velike količine začina i npr. umaka takođe mogu doprineti kalorijskom suficitu. Što je vaša hrana ukusnija, lakše ćete pojesti više. Dakle, glavno je da jedete energetski bogatu hranu koja je zdrava, te da imate tri glavna obroka i više od dva međuobroka tokom dana. Već smo rekli da su to mlečni proizvodi sa visokim udelom masti, zatim orašasti plodovi kao idealna opcija za međuobrok (bademi, orasi, kikiriki), sušeno voće (grožđe, šljive i sl.), masti i ulja poput maslinovog i ulja avokada, krompir, pirinač i meso (masni delovi). Možete jesti i čokoladu (birajte tamniju jer je zdravija), kikiriki puter, avokado, kekse od celih žitarica, a takođe vam savetujemo da pijete puno običnog ili čokoladnog mleka (ako ste ljubitelj, još bolje!). Zbog zdravlja, iako nije kalorično, važno je jesti voće i povrće jer su bogati vitaminima, mineralima i vlaknima.
Da biste povećali mišićnu masu i dobili na težini, morate unositi više proteina. Preporučene namirnice uključuju meso, ribu, jaja, mlečne proizvode, mahunarke i orašaste plodove. Danas su proteinski šejkovi postali izvrsna i izuzetno ukusna opcija za međuobrok ili doručak koji će vam obezbediti bogat unos proteina. Preporučeni dnevni unos proteina za zdravo debljanje, naročito ako želite dobijati na mišićnoj masi, kreće se između 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu telesne mase. Ako ste aktivni i želite izgraditi mišiće kroz trening snage, ciljajte na 2 do 2,2 grama proteina po kilogramu. Vrlo je preporučljivo uključiti vežbanje i zajedno sa pravilnom ishranom postići svoj cilj. Na primer, ako težite 70 kg, trebalo bi da unosite između 112 i 154 grama proteina dnevno. Važno je unos proteina ravnomerno raspodeliti kroz dan kako bi telo kontinuirano dobijalo aminokiseline potrebne za rast i oporavak mišića, posebno nakon treninga. Osim proteina, ne zaboravite na ugljene hidrate i masti.
Preporučuje se fokusirati se na zdrave masti koje se nalaze u ribi, avokadu, semenkama itd., a maslinovo ulje koristite u većim količinama nego do sada. Takođe, konzumirajte složene ugljene hidrate koji daju energiju i pomažu kod debljanja. Izvori takvih ugljenih hidrata su pirinač, krompir, ovas i integralni hleb. Takođe, poželjno je pre treninga pojesti obrok koji većinom sadrži složene ugljene hidrate jer su oni izvor energije neophodan za dizanje teških tereta. Jako je važno opskrbiti svoje telo proteinima, mastima i ugljenim hidratima, kao i redovno vežbati, jer će vas trening iscrpeti, a samim tim ćete žuriti za više hrane i za rezultat dobijanja mišićne mase i postizanja vrhunske forme. Što veći broj kalorija unesete, tjelovežbom će se rasporediti tamo gde treba i nećete se prejesti. Posvetite se treningu snage i složenim vežbama koje aktiviraju velike mišićne grupe, poput čučnjeva, mrtvih dizanja, bench pressa i zgibova. Počnite koristiti suplemente Još jedan sjajan način da se udebljate je uključivanje dodataka ishrani u vaš jelovnik. Suplementi poput proteinskih praškova, kreatina ili tzv. "weight gainera," odnosno praškova za gojenje, mogu vam pomoći. Jednostavno ih pomešate sa vodom ili mlekom kako biste dobili glatki napitak koji možete piti pre ili posle treninga ili kao međuobrok. Kreatin će vam pružiti energiju za naporan trening, a whey protein je najbolje da uzimate nakon treninga za oporavak mišića. Takođe, evo još dva-tri korisna saveta za vas. Izbegavajte piti vodu pre jela jer vas to može zasititi i sprečiti da jedete više. Možete jesti iz većih tanjira jer će vas to terati da sipate više. Zatim, dobro spavajte jer to utiče na rast mišića, i ostavite cigarete ako ste pušač, jer prema određenim studijama, pušači obično imaju manju težinu od nepušača. Verujemo da ćete usvajanjem nekih od navedenih saveta lako rešiti problem pothranjenosti i održati optimalnu težinu koja će vas činiti potpunim i srećnim. Probajte, a ako niste sigurni, uvek se možete posavetovati sa stručnim lekarima i nutricionistima.
Ring Multifunkcionalna sprava sa preko 20 različitih vježbi i 50kg utega po odličnoj cijeni
Sobni bicikl je sprava odlična za sagorjevanje viška kalorija i poboljšanje kardiovaskularnog sustava.
Sobni bicikl je sprava odlična za sagorjevanje viška kalorija i poboljšanje kardiovaskularnog sustava.
Elipticni trenazer najbolje -sugorevanje kalorija.
Rukavice za boks teže: 680g / PR, izrađeni su od visokokvalitetnog PVC materijala elastični čičak.
