Kako do savršenih kvadricepsa?

Postoji velika vjerojatnost da Vi kao i mnogi drugi mislite da je kvadriceps jedini bedreni mišić. To zapravo nije slučaj. Sama riječ upućuje na broj četiri i na to da se radi o mišiću kvadricepsu, odnosno skupini mišića koji čine jednu veću cjelinu. Mišić kvadricepsa sastoji se od rektusa femorisa, vastusa lateralisa, vastus medialisa i vastus intermediusa.

Sve se četiri glave spajaju u tetivu kvadricepsa koja se nastavlja na patelarni ligament i hvata se ispod koljena na prednjoj strani potkoljenice. Rectus femoris polazište ima na zdjelici, dok tri vastusa polaze s natkoljenične kosti. Oni su klasificirani kao voljni skeletni mišići, što znači da vi kontrolirate kako se kreću i rade. Oni su iznimno važni za normalno funkcioniranje tjela i također nešto na što vježbači obraćaju najviše pažnje. Priznajmo, svi bismo voljeli imati savršeno oblikovane i utrenirane kvadricepse koji se ističu i oduzimaju dah.

Zašto je kvadriceps važan mišić?

Nadovezat ćemo se na prethodno rečeno i objasniti zašto je kvadriceps mišić tako važan. On predstavlja najjači mišić u tijelu i najvažniji je faktor u kretanju. Dakle, bez njega ne bismo mogli hodati, trčati, skakati, penjati ili se baviti bilo kojom drugom aktivnošću. Aktivacija i razvoj kvadricepsa su ključni za sve mišićne skupine i za prevenciju ozljeda koljena. Također smanjuje pritisak i ublažava bolove u nogama pri trčanju, skakanju ili naglim pokretima, što je posebno važno za pretile i visoke osobe. Osim toga pruža potporu i snagu za bavljenje sportom i intenzivnim treninzima koji zahtijevaju napor i eksplozivnost. Dakle, osim što je najpoželjniji mišić za treniranje, on je nešto bez čega ne možemo normalno živjeti, odnosno funkcionirati.

Ozljede kvadricepsa - učestalost i rješenje

Prije nego što prijeđemo na vježbe za kvadriceps, kratko ćemo se osvrnuti na moguće ozljede kvadricepsa i kako ih izbjeći ili riješiti. Ono što se najčešće događa kod pretjeranog treninga i dizanja teških tereta je istegnuće kvadricepsa. Simptomi koji se javljaju su bol, otok i otežan rad mišića. Teža povreda koja uključuje djelomično ili potpuno pucanje mišićnih vlakana jeste ruptura kvadricepsa. Obično zahvaća tetivu koja povezuje kvadriceps s koljenom i može zahtijevati medicinsku intervenciju. Direktan udarac u mišić kvadricepsa može uzrokovati krvarenje i otekline unutar mišića, što dovodi do bolne kontuzije, dok se upala ili iritacija tetive kvadricepsa javlja u sportovima koji zahtijevaju mnogo trčanja ili skakanja. Učestalost ovih povreda varira ovisno o aktivnostima koje obavljate. A kako bi ih izbjegli važno je prije svakog treninga zagrijati se, postupno pojačavati intenzitet vježbanja, nastojati ih pravilno izvoditi te se nakon njih posvetiti istezanju, masaži, odnosno odmoru. Također, redoviti pregledi s fizioterapeutom ili sportskim liječnikom mogu pomoći u prevenciji povreda.

Najbolje vježbe za kvadriceps

Čučnjevi su broj jedan za vježbanje mišića nogu, posebice kvadricepsa. Postoje brojni načini na koje ih možete izvesti. Klasični čučnjevi, odnosno čučnjevi s vlastitom težinom, izvode se tako da se uspravite, noge postavite u širinu ramena, zatim se spustite kao da ćete sjesti na stolicu, zadržavajući prsa uspravno, a onda se vratite u početni položaj. Neizostavna vježba za kvadriceps u teretani je čučanj s utezima i šipkama ili bučicama i girjama. Mnogi je obožavaju jer je najbolja među vježbama snage, a uz to daje izvrsne rezultate. Ovi čučnjevi se izvode na isti način kao i klasični čučnjevi s tim da će dodavanje utega u ruke ili ramena otežati izvođenje čučnja i dodatno angažirati kvadricepse. Za povećanje otpora možete koristiti i elastične trake za vježbanje, tako da ih stavite oko nogu i radite čučnjeve. Također, dobro opremljene teretane raspolažu profesionalnom opremom namijenjenom vježbanju i ciljanju mišića kvadricepsa. Leg Press i Leg Extensions najbolje su sprave za treniranje nogu i jačanje kvadricepsa. Hack čučnjevi su jedna od vrsta čučnjeva koji se mogu izvoditi na njima namijenjenoj spravi tako da sjednete tj. oslonite se na sjedalicu, stavite stopala na platformu i ruke na ručke koje se nalaze uz glavu te se spustite u čučanj. Leg press je vježba koja se izvodi tako da u ležećem položaju platformu ispred sebe gurate te tako osim kvadricepsa aktivirate i mišiće stražnjice. Još jedna od najboljih i najpopularnijih vježbi za kvadriceps je iskorak i sve njegove varijacije. Varijacije uključuju iskorake u mjestu, hodajuće iskorake, i iskorake s utezima. Iskorak u mjestu bez vraćanja noge unatrag izvodi se tako da jednom nogom iskoračite naprijed, zadržite se u tom položaju i bez vraćanja noge nazad spuštate se i podižete. Također možete raditi iskorake gdje iz stojećeg stava napravite iskorak unatrag, ti iskoraci su možda najlakši za izvođenje i preporučamo ih početnicima. Za još bolje i učinkovitije iskorake koristite utege i šipke prilikom izvođenja. U iskorake možemo ubrojiti i penjanje na steperu kao i bugarski čučanj/iskorak. Da biste izveli bugarski čučanj, stanite leđima okrenuti klupi, podignite jednu nogu na klupu, a drugom se lagano odmaknite kako biste ostali u koraku. Kada ste u ovakvom položaju, lagano savijte koljeno prednje noge dok prednja bedrena kost ne bude paralelna s podom, a zatim se vratite u početni položaj. Zatim su tu vježbe visokog intenziteta s manjim opterećenjem. Guranje utega (plate push) je vježba koja se izvodi tako da uzmete uteg od 15-20 kilograma, ispod njega stavite ručnik i gurate ga po podu koliko god možete. Pri guranju, noge pokušajte približiti prsima, a laktovi su ispruženi u razini koljena. Također ne zaboravite pliometrijske vježbe (plyo box jump). Predstavljaju vježbe visokog intenziteta, ali s malim opterećenjem, koje se izvode bez odmora ili sa što kraćom pauzom između vježbi. Osiguravaju eksplozivnost i maksimalan rast kvadricepsa. Hodajuće iskorake izvodite tako da jednom nogom iskoračite naprijed, spustite se i zatim vratite u početni položaj. Ponovite s drugom nogom, a kako biste dodatno opteretili kvadriceps i poboljšali snagu dodajte utege (hodajući iskorak sa utezima). Vježbe za kvadriceps koje smo Vam predstavili izvrsne su za trening u teretani, a neke od njih jednako učinkovito možete raditi i kod kuće. O njima ćemo detaljnije govoriti u nastavku.

Vježbe za kvadriceps kod kuće

Je li vrijeme za trening nogu ili kvadricepsa? Mrzi Vas da izađete ili jednostavno ne volite vježbati pred nekim u teretani? Ne morate brinuti jer snažne i definirane mišiće možete izgraditi čak i kod kuće, uz pravilnu tehniku ​​i minimalnu opremu. Kao što već znate, čučnjevi su daleko najbolja vježba za kvadriceps i gotovo sve njihove varijante možete bez problema raditi kod kuće. Osim klasičnih čučnjeva, možete se odlučiti za Jump squats. To je dinamična vježba koja uključuje skokove iz čučnja u zrak. Ova vježba ne samo da će ojačati kvadriceps već i poboljšati eksplozivnost. Sjedanje na zidu (Wall sit) također je jedna od izvršnih vježbi koja cilja na kvadricepse. Izvodi se tako da se leđima naslonite na zid i zauzmete položaj čučnja te se u tom položaju zadržite što duže možete. Iskoraci i freak jump (nagazni skok) su sljedeći. Umjesto stepera postavite klupu, a zatim se jednom nogom popnite na nju, savijajući koljeno i odgurujući se prema gore. Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom. Ako nemate uteg ili bučicu , možete uzeti bocu ili balon s vodom kao izvrsnu zamjenu za opterećenje i bolju izvedbu vježbe. Zar ovo nije super, za sve postoji rješenje! Kada je riječ je o pliometrijskim vježbama, plio boks možete ilustrirati klupom, sandukom ili stolicom kako ove vježbe ne bi nedostajale u vašem programu treninga. Ovo su neke od najpopularnijih i najpraktičnijih vježbi koje možete raditi u više serija i s većim brojem ponavljanja prema vašim mogućnostima. Kombinirajte svoje omiljene vježbe i napravite plan treninga koji će postati rutina bez koje nećete moći. Samo tako i uz veliku upornost će vaša želja za savršenim kvadricepsom postati stvarnost.