Što je keto dijeta - sve informacije na jednom mjestu

Kao što znate postoji mnogo dijeta a jedna od najpoznatijih je keto. Keto dijeta ili ketogena dijeta, vrsta je prehrane koja se fokusira na visok unos masti, umjeren unos proteina i vrlo nizak unos ugljikohidrata. Ovaj način prehrane temelji se na ideji da ograničavanjem ugljikohidrata tijelo ulazi u stanje zvano ketogeneza, gdje počinje koristiti masti kao primarni izvor energije umjesto ugljikohidrata.

Svi iskusni vježbači često prakticiraju ovu vrstu prehrane jer je odlična za skidanje masnog tkiva, a popularna je još od davnina kada je pomagala u liječenju djece s epilepsijom. Ono što je ključ uspjeha i rezultata keto dijete je ketoza. Ketoza je metaboličko stanje u kojem tijelo, zbog niske razine glukoze (šećera) u krvi, počinje intenzivno koristiti masti kao primarni izvor energije.

Kako nastaje ketoza i koje su faze ulaska u ketozu?

Kada smanjite unos ugljikohidrata na razinu od oko 50 grama dnevno, u vašem tijelu dolazi do ketoze, složenog procesa u kojem tijelo prvo iscrpi preostale rezerve glukoze, a zatim proizvodi ketone razvijajući masne kiseline u jetri. Dakle, kao što već znamo, u normalnim prilikama tijelo kao primarni izvor energije koristi ugljikohidrate. Ako ih izuzmemo iz prehrane, tijelo je primorano pronaći alternativni izvor energije. Jedan od takvih energetskih izvora su slobodne masne kiseline koje mozak ne može koristiti za normalan rad, zbog čega i nastaju ketoni. Određena istraživanja i studije kažu da je razina ketona u tijelu najniža ujutro, a najveća oko ponoći. Također, žene razvijaju više koncentracije ketona od muškaraca, a djeca od odraslih. Važno je da postupno ulazite u ovaj proces koji se sastoji od dvije faze. Kao što smo rekli, kada smanjite unos ugljikohidrata, tijelo prvo crpi preostale zalihe glukoze. S obzirom da niste navikli na tako malu količinu novih ugljikohidrata, moguće su neželjene posljedice u vidu umora, slabosti, glavobolje, razdražljivosti i sl. Nakon navikavanja i iscrpljivanja svih rezervi ugljikohidrata, tijelo počinje učinkovito koristiti ketone za energiju, što dovodi do poboljšane energije i mentalnog fokusa. Kao što možete zamisliti, potrebno je vrijeme za ulazak u stanje ketoze i pozitivne rezultate same keto dijete. Za ući u stanje ketoze potrebno je 2-7 dana, ovisno o tjelesnom tipu, razini aktivnosti i odabiru namirnica. Do ovog stanja ćete najbrže doći ako smanjite unos ugljikohidrata ispod 20g, vježbate na prazan želudac i pijete dovoljno vode. Shodno rečenom, keto dijeta nije dijeta koju treba često uvoditi ili opetovano započinjati i prekidati.

Kako započeti keto dijetu i koju hranu jesti?

Ono što je ključno kod svake dijete kao i kod ove je odrediti koliko ćemo kalorija unijeti. Svi znamo da je za skidanje masnih naslaga potrebno unositi znatno manji broj kalorija nego inače. To ćete lako postići određenim namirnicama i redovitom tjelovježbom. Samo pazite da ne odete predaleko u smanjenju kalorija! Razumno je izgubiti 0,75-1kg tjedno, ništa preko toga se ne preporučuje jer se može izgubiti mišićno tkivo. Tada biste trebali povećati unos kalorija ili smanjiti aerobni trening. Kada se započinje s keto dijetom, unos kalorija ne bi smio biti smanjen za više od 10-20% od prvotnog unosa. Klasičnu keto dijetu karakterizira unos 70-80% kalorija iz masti, 15-20% iz proteina i samo 5-10% iz ugljikohidrata (dnevni unos manji od 50 grama). Za unos ugljikohidrata izvrsne su namirnice poput povrća, orašastih plodova i mliječnih proizvoda. Ključno je izbjegavati šećer, žitarice, tjesteninu, rižu, krumpir i većinu voća. Trebali biste konzumirati proteine ​​u umjerenim količinama uz pomoć namirnica koje uključuju meso, ribu, jaja, neke mliječne proizvode i neke biljne alternative kao što su tempeh ili seitan. Središnji dio keto dijete su masti i trebaju činiti 70-80% ukupnih dnevnih kalorija. Zdravi izvori masti uključuju maslinovo ulje, kokosovo ulje, maslac, avokado, masne ribe, sjemenke. Keto dijeta se fokusira na povrće poput špinata, kelja, brokule, cvjetače, paprike i rajčice jer sadrži najmanje ugljikohidrata, dok ono bogato škrobom treba izbjegavati. Preporučuju se punomasni mliječni proizvodi kao što su teška vrhnja, masni sir i punomasni jogurt. Važno je izbjegavati slatka pića i pića s visokim udjelom ugljikohidrata, dakle limunadu, kolu, energetske napitke i voćne sokove. Isto vrijedi i za pivo, vino, koktele i druga slatka alkoholna pića. Većina gotovih jela i proizvoda sa smanjenim udjelom masti ne preporučuje se za keto dijetu jer najčešće sadržavaju puno šećera. To se odnosi i na kečap i umake za roštilj. Zabranjen je i šećer u čistom obliku, dakle šećer od trske, agavin sirup i druge vrste sirupa. Kao što vidite u keto dijeti imate niz ograničenja kojih se morate pridržavati kako biste postigli željeni rezultat. Budite uporni i iskoristite sve blagodati ovakvog načina prehrane!

Koje su prednosti keto dijete?

Osim savršenog izgleda, izgradnje mišića i jačanja tijela, keto dijeta omogućuje i mršavljenje jer visok unos masti i proteina može pomoći u smanjenju apetita. Također uz pomoć ove dijete kontrolirat ćete razinu šećera u krvi, što je korisno za osobe s dijabetesom tipa 2. Ono što će vas oduševiti je da ova dijeta pridonosi i fizičkom i mentalnom zdravlju, jer ketoni koje tijelo proizvodi kada sagorijeva masti mogu pružiti stabilniji izvor energije za mozak od fluktuacija koje daju ugljikohidrati. Kao što smo na početku istaknuli, keto dijeta pomaže u liječenju bolesne djece, odnosno epilepsije ili nekih metaboličkih bolesti. Još neke bolesti kod kojih keto dijeta može pomoći su akne, sindrom policističnih jajnika te demencije. Ketoni mogu imati protuupalne učinke, što može pomoći u smanjenju simptoma upalnih stanja, poput artritisa ili psorijaze.Dakle, keto dijeta je odlična pomoć za smanjenje upale. Iako se može činiti ograničavajućom, mnogi ljudi nalaze keto dijetu održivom na duge staze zbog velike količine masti koje doprinose osjećaju sitosti, što je također jedna od njeniih velikih prednosti.

Koje su nuspojave keto dijete?

Unatoč opisanim koristima keto dijete, postoje brojne neželjene posljedice koje keto dijeta može uzrokovati. Skup kratkotrajnih nuspojava ove dijete često se naziva ‘’keto-groznicom’’. Te su nuspojave blaže i uključuju umor, nesanicu, mučninu i povraćanje, zatvor i glavobolju. Obično se javljaju na početku uvođenja keto dijete i traju nekoliko dana ili tjedana. Moguće je ublažiti ili spriječiti ove simptome osiguravanjem dovoljnog unosa tekućine i elektrolita. Keto dijeta također može uzrokovati ozbiljnije nuspojave poput dehidracije, poremećaja elektrolita ili hipoglikemije (niske razine šećera u krvi). U slučaju da na vlastitoj koži osjetite bilo koji od navedenih simptoma, trebate se posavjetovati s liječnikom i uzimati određene lijekove. Također se ne preporučuje predugo prakticiranje keto dijete jer se mogu javiti posljedice u vidu bubrežnih kamenaca, nedostatka proteina i vitamina, drastičnog gubitka tjelesne težine, povećanja razine lošeg kolesterola u krvi itd.

Kakva su iskustva s keto dijetom?

Na temelju iskustva mnogih koji su isprobali ovu dijetu, možemo zaključiti da je vrlo korisna. Smatra se izvrsnim načinom mršavljenja bez gladovanja i stoga se toplo preporučuje. Ovime također potvrđujemo da su mnogi prilikom uvođenja ovakvog načina prehrane u početku osjetili neželjene simptome koje smo spomenuli, poput glavobolje i nesanice. Također, prema nekim mišljenjima, ističe se da je keto dijeta bolja od bezglutenske jer ne izaziva jo-jo efekt, odnosno izgubljeni kilogrami se sigurno neće vratiti. Zahvaljujući brojnim namirnicama koje ne sadrže previše ugljikohidrata, lakše je provoditi ovu dijetu (osobito za ljubitelje mliječnih proizvoda, zdravih sjemenki, povrća i dr.) Ova dijeta počinje djelovati nakon otprilike tjedan dana kada neželjeni simptomi prestanu i izgubite apetit. Uopće nećete osjećati glad, a samim time ćete bez problema smršaviti. Ne morate se striktno pridržavati jelovnika keto dijete, već možete jesti po svom ukusu i potrebama. Važno je samo da je unos na preporučenoj dnevnoj razini. Odlučite li se za ovakav način prehrane sigurno nećete pogriješiti, izgubit ćete kilograme u vrlo kratkom vremenu, a uz redovito vježbanje povećat ćete mišićnu masu. Potrebno je samo minimalno opreza i znati kada prestati s keto dijetom. Svakako preporučamo da je isprobate!