Najbolje vježbe s utezima

Trening s utezima, poznat i kao trening snage, pomaže u izgradnji mišićne mase, povećanju snage i poboljšanju cjelokupnog zdravlja. Upravo zato je toliko popularan, a ujedno je jednostavan za izvođenje, tj. nije vam potrebna pretjerana oprema niti posebni uvjeti. Trening s utezima uključuje vježbe sa slobodnim utezima (bučicama i šipkama), spravama sa opterećenjem i raznim vrstama bench klupa. Bučice omogućuju veliku slobodu kretanja, dok sprave za vježbanje vode pokrete kroz fiksne staze. Dakle, vidjet ćete da možete bez problema trenirati sve dijelove tijela sa samo jednom bučicom ili odlaskom u teretanu.

Vježbe za ruke sa utezima

Vježbe s utezima najuvjerljivije djeluju na ruke i formiraju savršene bicepse i tricepse. Muškarci posebno vole raditi ove vježbe koje su im neizostavan dio treninga, pa i najdraži. Možete trenirati samo biceps ili triceps, a ako želite oboje, ključno je raditi vježbe u kojima dolazi do fleksije i ekstenzije lakta. Također je važno reći da prilikom izvođenja vježbi ruke moraju biti potpuno ispružene kako bi se aktivirali svi mišići. Prvo ćemo vam predstaviti primjer odlične vježbe za biceps. Potrebno je da držite utege u svakoj ruci i ruke ispružene duž tijela. Savijajte laktove i podižite utege prema ramenima. Spustite ih natrag u početni položaj kontrolirano. Ovu vježbu nazivamo i potisak prema gore, a osim bicepsa aktivira i mišiće ramena. Druga vježba je super za triceps. Savjet je da držite utege obema rukama iza glave, laktovi okrenuti prema stropu. Pravite pokret produženja ruku prema gore dok ne ispravite laktove, a zatim kontrolirano vratite utege u početni položaj. Još jedna idealna vježba je široki povlak. Ova vježba, osim mišića ruku, aktivira i gornje mišiće leđa. Ruke ispružite ispred sebe te lagano povlačite prema sebi. Za opterećenje možete koristiti bučice, ali i elastičnu traku tako da je pokušate što više razvući. Dok izvodite ovu vježbu, kao i sve druge, morate držati tijelo u pravilnom položaju. Sljedeća vježba je lagano se sagnuti prema naprijed iz ravnog stava i držeći bučice u rukama praviti lagane pokrete naprijed i nazad, što je više moguće prsima i što više iza leđa. Osim ovih postoje brojne slične vježbe koje možete raditi samo s bučicama ili uz pomoć klupa za vježbanje gdje ležite i dižete teret (bučice).

Vježbe sa utezima za ramena i prsa

Najbolja vježba s utezima za ramena je sljedeća. Uzmite dvije bučice u težini koja Vama odgovara, ruke stavite uz tijelo ispred sebe. Lagano savijte koljena i nagnite se naprijed a zatim podignite ruke sa strane do iznad glave gdje se pravi sklop tj. ruke su paralelne jedna s drugom, bučice se skoro dodiruju.

Još jedna vježba za ramena koju predlažemo je da sjednete na klupu i držite ruke sa bučicama ispod klupe za vježbanje, zatim ih podignete u širinu u ravni položaj i vratite u početni položaj.

Što se tiče prsnih mišića, oni se lakše formiraju utezima nego dizanjem vlastite težine, što vjerojatno niste znali.

Najpopularnija vježba za ovaj dio tijela izvodi se tako da ležite na ravnoj površini, ravnih stopala i savijenih koljena u obliku obrnutog slova V. Držite bučice u rukama i savijte ih tako da s trupom čine kut od 45 stupnjeva. Iz tog početnog položaja teret potisnete u okomitom smjeru i tako aktivirate prsne mišiće,a kada dosegnete najvišu točku, breme (bučice) istim putem kontroliranim gibanjem vraćate prema podlozi, sve dok ruke ne dođu u doticaj s podlogom.

Vježbe za trbušne mišiće i leđa s utezima

Kada su trbušnjaci u fokusu, trening s utezima puno više pridonosi njihovom jačanju i omogućuje da vježbe, koje inače izvodite bez problema, budu dovoljno zahtjevne da ostanu dio vašeg treninga. Najpopularnija vježba za trbušne mišiće s utezima slična je vježbi za prsa.

Potrebno je leći na čvrstu podlogu, stopala držati ravna, a koljena u luku obrnutog slova V. Dok izvodite trbušnjake ruke istegnite iznad prsnog koša, što znači da sa trupom čine pravi kut. Poenta vježbe je da bučice kroz izvođenje trbušnjaka dovedete što je moguće višlje, vratite se u početni položaj i usredočite se na jednakomjerno gibanje i maksimalnu kontrakciju trbušnih mišića. Želite snažna leđa i napete mišiće?

Mrtvo dizanje je izuzetno učinkovita vježba koja aktivira najveće skupine leđnih mišića. Ovu vježbu za leđa s utezima radite tako da stanete s nogama razmaknutim u širini ramena, držeći šipku utega ispred vas. Savijte kukove i koljena dok spuštate tijelo prema naprijed, održavajući ravnu liniju leđa i paralelan stav s podom. Lagano držeći teret u rukama, vratite se u početni položaj.

Sljedeća vježba poznata je kao veslanje u pretklonu. Postavite se tako da stojite sa blago savijenim koljenima. Savijte se u struku i držite ravno leđa. Uzmite utege i povucite šipku prema prsima sve dok vam šipka ne dodirne trup. Pazite da su vam laktovi blizu tijela i nikako nemojte raditi nagle pokrete. Vježbu izvodite polako i sigurno. Veslati se može i na posebnoj spravi namijenjenoj izvođenju ove vježbe.

Položite se tako da gledate prema donjoj remenici. Stopala stavite na donji dio platforme za noge ispred vas. Lagano savijte koljena, ali leđa držite ravna kao i glavu. Uhvatite ručke i povlačite prema sebi tako da izdišete i stežete leđne mišiće. Laktovi neka idu prema nazad uz tijelo. Potrudite se da se ne saginjete, odnosno, da ostajete ravne kralježnice i glave te da ne povlačite ramena prema ušima nego ih držite dolje.

Možete izvesti savršenu vježbu za leđa na lat spravi (Lat pulldown) . Potrebno je sjesti i pravilno namjestiti noge, tj. pričvrstiti ih i potom podesiti odgovarajuće opterećenje (težinu utega koje želite dizati). Zatim uhvatite ručku koja se nalazi ispred vas i povucite je prema prsima, držeći leđa ravno i laktove savijene.

Vježbe za noge i stražnjicu sa utezima

Rekli smo da ćemo ovim blogom trenirati cijelo tijelo, odnosno da ćemo vam pokazat vježbe s utezima za cijelo tijelo, te stoga ne smijemo izostaviti odličnu vježbu za noge i stražnjicu. Za početak stanite ravno i postavite noge u širinu ramena, a ruke s bučicama držite uz tijelo. Zatim se spustite u čučanj, držeći ruke i leđa ravnima, prsa otvorena i pogled ravno pred sebe. Ovu vježbu, kao i prethodne, bez problema možete raditi kod kuće. Jedino što vam treba je adekvatan prostor za vježbanje i opterećenje koje može biti u obliku bučica, medicinki, girja i sl. Također, ono što je bitno napomenuti je da težinu utega prilagodite svojim mogućnostima kao i broj serija koje izvodite. Iznimno je važno da vježbe izvodite pravilno te da se prije njih zagrijete i nakon istežete. Dakle, samo na taj način možete postići rezultate i izbjeći moguće ozljede. Dnevni intenzivni treninzi snage nikako se ne preporučuju, a potrebno je imati i periode odmora.

Prednosti treninga snage

Sad već možete pretpostaviti koje su sve prednosti treninga s utezima, s obzirom da pred sobom imate opis najčešćih vježbi. Njihova glavna prednost je formiranje savršenih mišića, odnosno povećanje mišićne mase i snage. Zatim poboljšanje fleksibilnosti i ravnoteže, mentalnog zdravlja, posturalne stabilnosti i kvalitete sna, kontrola kroničnih bolesti, prevencija ozljeda i veliki doprinos procesu mršavljenja. Uz pravilnu izvedbu, trening s bučicama ubrzava hipertrofiju mišićnog tkiva, što je jedan od glavnih razloga zašto su utezi, kako za muškarce tako i za žene, vrlo popularan rekvizit. A uz sve to ovaj trening uključuje najveći izbor jednostavnih vježbi koje možete raditi kako u teretani tako i u udobnosti vlastitog doma. Kud ćete bolje od toga? Čak i ako ste početnik, s ovim ćete vježbama lako ući u rutinu i one će postati neizostavan dio vašeg treninga.