Savršeni trbušnjaci uz najbolje vježbe za trbuh

Vjerojatno ste u nekom trenutku svog života vidjeli nekoga sa savršenim tijelom i trbušnjacima i poželjeli da ih jednog dana imate. Ostvarenje ovog cilja, kao i svakog drugog, zahtijeva trud, predanost i upornost. Predstavit ćemo i objasniti neke od najboljih vježbi za izgradnju savršenih trbušnjaka, a na vama je samo da ustrajete.

Odmah ćemo ukazati na dvije najveće pogreške koje su česte i zbog kojih nećete vidjeti željene rezultate. Pa ih najprije izbjegavajte te onda prijeđite na vježbe koje vam budemo predstavili. Prva greška je da svi mislimo da trbušne mišiće tvore isključivo trbušnjaci, što apsolutno nije točno. Dok god ne istopite masne naslage s trbušne stjenke – možete zaboraviti na definirane trbušnjake, a to nećete postići radeći trbušnjake. Oni jednostavno ne sagorijevaju ni približno onoliko kalorija koliko je potrebno potrošiti da biste istopili masnoće s trbuha (za razliku od čučnjeva na primjer), ali imat će odličan učinak kada skinete tu mast. Još jedna pogreška koja se također često događa je nepravilno izvođenje vježbi za trbušne mišiće. Bilo koju vježbu koju radite, ako tehnika izvođenja nije ispravna, njen učinak je nemoguć. Stoga se usredotočite na pravilan način vježbanja i zdravu prehranu. Počnite s lakšim treninzima poput umjerenog aerobika ili treninga snage, a kasnije se usredotočite na intenzivnije treninge i vježbe za trbušne mišiće. Slijedi njihov detaljan opis.

Trbušnjaci

Gore smo istaknuli negativnu stranu trbušnjaka, odnosno ne daju savršene rezultate ako imate previše masnih naslaga na trbuhu, no s druge strane vrlo su korisna vježba kada je vaše tijelo pripremljeno, tj. sagorjeli ste masne naslage. Opisat ćemo vam četiri najpopularnija načina izvođenja trbušnjaka. Prvo dolaze klasični trbušnjaci koji se jednostavno izvode tako što legnete na pod, ruke stavite iza glave, a laktove raširite u stranu, to je početni položaj i u tom položaju udahnite. Pri izdisaju podignite gornji dio trupa prema gore i naprijed. Ponovite ovaj pokret prateći ritam disanja. Važno je da donji (lumbalni) dio leđa bude čvrsto na podu kako ne bi došlo do nepotrebnog naprezanja. Ova vježba za trbušnjake je idealna za početnike. Druga vrsta trbušnjaka su takozvani bočni trbušnjaci koji se izvode tako da zauzmete isti položaj kao i klasični trbušnjaci, a zatim savijete noge u koljenima tako da stopala privučete kukovima. Prekrižite jednu nogu preko druge tako da se zglob oslanja na koljeno. Podignite gornji dio tijela i istovremeno ga zarotirajte tako da suprotni lakat dotakne koljeno koje je u zraku. Nakon nekoliko ponavljanja, promijenite nogu i radite bočne trbušnjake na drugu stranu. Ova vježba će vam pomoći da ravnomjernije razvijete trbušne ploče. Treća vježba za trbušnjake su dupli trbušnjaci. Također kao i kod prethodnih, zauzmite prvo bazni položaj, ispružite noge i podignite ih oko 15 cm od poda. Iz ove pozicije ćete započeti vježbu trbušnjaka. Podižete trup kao u klasičnim trbušnjacima, ali sada ćete istovremeno privlačiti noge prema trupu savijajući ih u koljenima i kukovima. Izdahnite i vratite se u početni položaj. Za svaku vježbu potrebno je nekoliko puta ponoviti izvedbu, odnosno raditi serije prema svojim mogućnostima. Među najboljim vježbama za trbušnjake ističu se trbušnjaci s utezima u obliku bučica, girja, medicinki ili slam ball-ova. Potrebno je sjediti u uspravnom položaju sa leđima lagano nagnutim unatrag i postaviti noge pod kutom od 90 stupnjeva tako da ne dodiruju dno ili ako ne uspijete onda ih oslonite. Uzmite bučicu ili uteg po svom izboru i rotirajte gornji dio tijela i ruke s jedne strane na drugu. Usredotočite se na angažiranje trbušnih mišića i održavanje leđa ravnima tijekom cijelog pokreta. Ova je vježba također omiljena za početnike!

Plank

Plank možete izvoditi na nekoliko načina, od kojih ćemo vam predstaviti bočni plank, plank s naizmjeničnim podizanjem ruku i plank sa rotacijom kukova. Ova vježba potpuno se razlikuje od klasičnih trbušnjaka, a osim njih aktivira i ostatak tijela. Prvo, objasnimo klasičnu dasku, a zatim ćemo nastaviti na ova dva spomenuta. Plank je vježba izdržljivosti i jačanja mišića, a izvodi se tako da legnete na pod oslanjajući se na laktove i nožne prste, odnosno podignete tijelo i zadržite ga u tom položaju ravno kao daska koliko god možete. U planku s rotacijom kukova prvo je potrebno zauzeti klasični položaj planka, a zatim lagano nagnite tijelo udesno tj. zarotirajte kukove tako da tijelo ne dodiruje podlogu, a zatim se okrenite na drugu stranu i izmjenjujte položaje dok god možete izdržati. Daska koja se svima najviše sviđa je ona sa naizmjeničnim podizanjem ruku. Također je potrebno prvo zauzeti položaj klasičnog planka, a zatim podići lijevu ruku ispred sebe tako da vam bude uz glavu i u ravnini s tijelom. Zadržite tijelo u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Izmjenjujte ruke, a za još bolju izvedbu možete podići jednu ruku, npr. desnu, također podići lijevu nogu, držeći je ravnom i ostati u tom položaju koliko god možete izdržati. Bočni plank se izvodi tako da ležite na boku s ispruženim nogama, oslonjeni na jednu ruku savijenu u laktu, a drugu je potrebno podići prema stropu i držati u ravnom položaju. Izazovnije i zahtjevnije plankove možete raditi na spravama za vježbanje, pilates loptama ili postavljanjem utega na leđa u klasičnoj plank poziciji.

Penjač (Mountain Climber)

Ova vježba poznata je kao dio kardio treninga, no odlična je i za aktiviranje i izgradnju trbušnjaka. Izvodi se tako da prvo zauzmete položaj klasičnog planka i ka prsima naizmjenično povlačite jednu pa drugu nogu savijenu u koljenima. Na samom početku budite oprezni. Kako vaša kondicija bude rasla, primijetit ćete sigurnost i brzinu prilikom izvođenja ove vježbe.

Veslanje

Ovo je jedna od najučinkovitijih vježbi za trbuh. Izvodi se tako da sjednete na pod, a zatim podignete noge u zrak i pomičete ih naprijed-natrag dok su u zraku. Zbog jednostavnosti izvođenja ova je vježba idealna i za početnike, a možete je raditi kod kuće ili u teretani na posebnoj spravi namijenjenoj za veslanje. Vjerovali ili ne može biti čak i bolja od trbušnjaka pogotovo ako nemate masne naslage na trbuhu.

Sklopka

Ovo je vježba slična veslanju. Trebate ležati na leđima i ispružiti ruke i noge tako da ste cijelom dužinom na podu, zatim dižete ruke i noge ravno dok se u isto vrijeme ne dodirnu u zraku. Zahtjevnija je vježba od prethodnih pa je izvodite u nekoliko ponavljanja bez pretjeranog naprezanja. Veća težina same vježbe rezultira boljim rezultatima, zbog čega je muškarci vole. Njihovi rezultati bit će vidljivi vrlo brzo. Uz ove vježbe izdvojit ćemo još jednu savršenu i daleko najbolju za donji dio trbuha. Zategnuti ovaj dio tijela veliki je izazov i nimalo lak zadatak, dok je vježba koja aktivira te mišiće vrlo jednostavna. Izvodi se ležeći na leđima, držeći ruke uz tijelo (možete uzeti i male loptice i prilikom izvođenja vježbe pritiskati ih u podlogu), stopala spojena i noge ispružene. Zatim noge lagano podignite prema gore i spustite ih, ali tako da ne dodiruju pod već ih držite nekoliko centimetara od poda i ponovite postupak u nekoliko serija. No, skrećemo Vam pažnju da čak i uz pravilnu aktivaciju donjih trbušnih mišića rezultati neće biti vidljivi sve dok se ne počnete zdravije hraniti te je važno da to imate u vidu.

Je li vježbe za trbušne mišiće bolje raditi u teretani ili kod kuće?

Izvođenjem vježbi koje smo vam naveli možete postići jednako dobre rezultate bilo da vježbate kod kuće ili u teretani. Vrlo su jednostavne i ne treba vam pretjerana dodatna oprema, s tim da naravno u teretani imate veći izbor i posebne sprave za vježbanje trbušnjaka kao što su klupe za trbušnjake, pokretne stepenice, kotač za trbušnjake, pull -up šipka na koju se možete objesiti i viseći savijena koljena podižete ka prsima, razne medicinske lopte, bučice i utezi koji su odlična pomoć za najbolje trbušne mišiće. Vjerujemo da se mnogi od vas ne vole izlagati javnosti niti ići u teretanu, pa ste u potrazi za treninzima koje možete raditi u udobnosti vlastitog doma. Više ne morate brinuti jer savršene trbušnjake možete oblikovati kod kuće uz najbolje vježbe za trbuh. Kao što rekosmo, idealne su i za početnike i za iskusne vježbače, a također i za sve uvjete, odnosno gdje god se nalazili možete ih izvoditi bez problema (kod kuće, u teretani, vani, itd.). Na vama je da odaberete prostor, uvedite jednu od ovih vježbi u svoju dnevnu rutinu i postignite svoj cilj!