Kako do savršenih prsnih mišića - savjeti i najbolje vježbe

U dijelu prsnog koša postoje dva glavna mišića, što njegovu strukturu čini vrlo jednostavnom za razliku od ostalih dijelova tijela. To su ,, pectoralis major “ odnosno glavni mišić koji predstavlja gotovo cijeli prsni koš i ima dvije glave: klavikularnu (gornji dio) i sternokostalnu (donji dio). Drugi je manji, dublji mišić koji leži ispod pectoralis majora i pomaže u stabilizaciji lopatice i potpori u pokretima ramena. S obzirom na to da postoji veza s ramenima, skrećemo vam pažnju da ne pretjerujete s treningom, jer kada se prsni mišići previše stegnu i napnu, povlače ramena prema dolje i naprijed i tjeraju vas da se pogrbite. Kako se to ne bi dogodilo, ne zaboravite se zagrijati prije vježbi i istegnuti se nakon njih. Danas postoji daleko najveći izbor i raspon vježbi koje se fokusiraju na prsni koš i prikladne su kako za iskusne vježbače tako i za početnike. Evo o kojim vježbama je riječ, opisat ćemo neke od najpopularnijih vježbi koje možete raditi u teretani, kao i one koje su odlične za kućne uvjete.

Najbolje vježbe za prsa u teretani

U gotovo svakoj teretani naići ćete na pregršt fitness rekvizita koji su odlični za razgibavanje ovog dijela tijela, uz vrhunske sprave za vježbanje namijenjene ciljanju mišića prsnog koša. Bench press ili incline bench press, potisak sa bučicama i dipsevi su daleko najbolje vježbe za prsa koje ne trebate preskočiti odlaskom u teretanu. Ujedno je svaka od vježbi vrlo jednostavna i bez problema ćete je izvesti na najbolji mogući način jer pred sobom imate svu potrebnu opremu. Bench press je osnovna i najučinkovitija vježba za jačanje mišića prsnog koša, koja se izvodi tako da legnete na ravnu klupu, uzmete teret u ruke u obliku šipke s utezima (naravno, opterećenje prilagodite svojim mogućnostima) i polako je spuštajte dok ne dotakne prsa, a zatim je na isti način gurajte prema gore dok vam ruke ne budu potpuno ispružene. Također neka vam stopala budu stabilna i čvrsto postavljena na pod. Možete zauzeti isti položaj na kosoj klupi i izvoditi vježbu na isti način, naizmjenično podižući teret. Umjesto šipke sa utjezima, možete koristiti bučice ili girje. Evo kako bi točno trebao izgledati vježba s bučicama. Namjestite klupu pod kutom od 35-40 stupnjeva, oslonite se na nju, tj. lezite na nju, uzmite bučice u ruke i podižite ih dok ruke ne budu ispravljene i bučice budu u istoj razini te izdahnite i zatim ih spustite tako da laktovi idu malo ispod razine klupe i udahnite. Osim klasičnog potiska s bučicama, možete raditi letenje ili razvlačenje. Letenje ili razvlačenje bučicama (flyes ili dumbbell curls) izvrsna je vježba koja isteže i daje širinu prsnim mišićima. Preporuka trenera i iskusnih vježbača je da je ostavite za kraj treninga, a izvodite je tako da legnete na ravnu klupu, uzmete bučice u ruke i ispružite ih ispred prsa tako da bučice budu paralelne jedna s drugom , a zatim ih spustite tj. raširite ruke u stranu tako da vam laktovi budu blago savijeni te naizmjenično udišite i izdišite u početnom položaju ( kada su vam ruke u ravnom položaju i bučice ispred vas ). Dips je eksplozivna bomba za prsa koja će savršeno ojačati kako prsne mišiće tako i mišiće ramena i ruku; bicepse i tricepse. Ovu vježbu izvodite tako da stojite ispred sprave za dipseve okrenuti licem ili leđima, stavite ruke na ručke pored sebe i zatim se podignite tako da vam laktovi ostanu zaključani u savijenom položaju, a ruke budu maksimalno ispružene. Zatim se nagnite naprijed, savijte koljena i prekrižite noge te se naizmjenično podižite i spuštajte. Cijelo vrijeme tokom vježbe morate držati tijelo nagnuto prema naprijed kako biste imali maksimalan učinak na prsa jer ćete inače više aktivirati tricepse. Ovo je primjer kada je opterećenje tjelesna težina a ako želite više možete dodati opterećenje tako što oko sebe stavite pojas na koji objesite uteg ili girju i izvodite dipseve. A s druge strane, ako vam je vježba prezahtjevna, dodajte ekspander da vam bude lakše. Pričvrstite ga tako da se pri spuštanju možete osloniti na njega jednom ili sa obje noge, tj. koljenima. Što je veći otpor ekspandera, to ćete lakše izvoditi ovu vježbu. Dakle, imate više mogućnosti kako savladati ovu moćnu vježbu i definirati prsne mišiće na kojima će vam svi pozavidjeti. Još jedna vrlo učinkovita vježba koju biste trebali rado uključiti u svoju rutinu treninga gornjeg dijela tijela je povlačenje sajle na cable cross spravama za vježbanje. Ova sprava vam daje mogućnost letenja povlačenjem sajle na donjem ili gornjem koturu. Kada želite povlačiti sajle na donjem koturu, stanite na sredinu sprave, s nogama jednom uz drugu i držite leđa ravno. Zatim uhvatite ručke sajle i povlačite ih naprijed sa blago savijenim laktovima i dlanovima okrenutim jedan prema drugom i malo prema gore. Pokušajte dovesti ručke ispred prsa ili čak glave. Tako ćete na najbolji način aktivirati mišiće prsa. Zatim možete prijeći na povlačenje sajli na gornjoj koloturnici također stojeći na sredini sprave, ali sada s razmaknutim stopalima, lagano savijenim koljenima i nagnuti prema naprijed tako da su vam leđa prirodno zakrivljena. Stavite ruke u isti položaj kao kad ste povlačili sajlu na donjoj koloturnici. Povucite kablove prema dolje i naprijed tako da vam se ruke spoje ispred tijela. U tom položaju možete ostati dvije sekunde i zatim se s uzdahom vratiti u početni položaj. Ovo su neke od najpopularnijih i najučinkovitijih vježbi za prsa čijim ćete rezultatima sigurno biti zadovoljni, a njihovo izvođenje nije teško. Idite redovito u teretanu i ostvarite svoje ciljeve, a za one koji se ne vole izlagati javnosti, u nastavku dajemo savjete za vježbe za prsa kod kuće.

Najbolje vježbe za prsa kod kuće

Osnovna i najbolja vježba za prsa koju možete raditi bez dodatne opreme kod kuće su sklekovi i sve njihove vrste. Trebate se spustiti i osloniti rukama i nožnim prstima na tlo, a zatim se spustiti što niže možete, a da prsima ne dodirnete pod. Ovisno o tome kako postavite ruke, jesu li bliže tijelu ili više raširene, gađat ćete različite dijelove prsnog koša. Uski sklekovi više ciljaju triceps i unutarnji dio prsnih mišića dok široki sklekovi više aktiviraju vanjski dio prsa. Također možete raditi sklekove s povišenjem tako da ruke ili noge stavite na stolicu ili klupu ili raditi plank tako da se na pola skleka zadržite u tom položaju i ostanete koliko god možete. Za početnike ili one koji žele lakši način vježbanja, zidni sklekovi su odlična opcija. Oslonite se na zid s rukama u širini ramena, zatim spustite tijelo prema zidu savijajući laktove a onda se vratite u početni položaj. Dok su za iskusnije vježbače izvrsni pliometrijski sklekovi gdje kod izvođenja klasičnog skleka tijelo treba snažno odgurnuti prema gore tako da se ruke odmaknu od poda te po mogućnosti pljesnuti rukama u zraku i vratiti se natrag. Možete čak raditi dips kod kuće tako da postavite dvije stolice, a zatim stavite ruke na rubove stolica i spustite svoje tijelo prema dolje savijanjem laktova dok vam prsa ne budu u ravnini s vašim rukama. Zatim gurnite tijelo natrag u početni položaj. Za sljedeću vježbu bilo bi dobro da imate bučicu ili slično opterećenje (loptu ili vodeni balon) i klupu na koju ćete postaviti gornji dio leđa na bok. Oslonite se stopalima na pod i savijte koljena. Podignite ruke i preuzmite teret (bučicu, loptu i sl) a onda lagano savijte ruke i pravite pokrete naprijed-natrag, čime aktivirate prsne mišiće dok izdišete. S udahom se vratite u početni položaj i prijeđite na sljedeće ponavljanje. Dakle, gotovo identičan i savršen trening za prsne mišiće možete odraditi i kod kuće, tako da nemate brige, samo se što prije aktivirajte i vježbajte svakodnevno. Osim iznimnog utjecaja na fizički izgled, veliki je doprinos zdravlju, što je najvažnije.