Najbolje vježbe za noge

Svi znamo koliko je važno brinuti o zdravlju jer ono je pokretač svega i razlog zašto se odlučujemo trenirati i biti fizički aktivniji. Vjerojatno u početku ne znate odakle i kako krenuti, ali vjerujte da ćete s vremenom sve naučiti i steći rutinu. Mi smo tu da vam pomognemo i damo korisne savjete kada je o treninzima riječ.

Ovdje ćemo se posvetiti vježbama za noge, odnosno treningu donjeg dijela tijela, jer savršeno utrenirani i definirani mišići nogu želja su mnogih. Jačanje nogu je ključno za opću pokretljivost, stabilnost tijela i prevenciju ozljeda. Bez obzira jeste li sportaš, rekreativac ili samo želite ojačati ovaj dio tijela, redovito izvođenje određenih vježbi za noge može donijeti izvanredne rezultate. Ono što će vas oduševiti je da su to jednostavne vježbe koje možete raditi u teretani, kod kuće, vani i gdje god imate slobodnog mjesta.

Najbolje vježbe za noge u teretani

Širok je izbor vježbi koje ciljaju na mišiće nogu, a sve ih možete na najbolji način izvesti odlaskom u teretanu. Sprave za vježbanje i brojni fitness rekviziti koje ima gotovo svaka teretana pružit će vam vrlo efikasan i učinkovit trening ne samo za noge već i za cijelo tijelo. Bez daljnjega, prijeđimo na najbolje vježbe i sprave za noge. Vježba broj jedan za jačanje mišića nogu je čučanj i sve njegove metode izvođenja. Čučanj se može izvoditi na više načina: bez utega, sa dvoručnim i jednoručnim utegom, sa utegom postavljenim ispred (prednji čučanj), s utegom postavljenim iza tijela (stražnji čučanj), te postoji još velik broj varijanti poput hack čučnja, širokog čučnja, jednonožnog čučnja i sl. Također ga možemo sa obzirom na dubinu spuštanja podijeliti na počučanj, polučučanj, paralelni čučanj i duboki čučanj. Klasični neopterećeni čučanj idealan je za početnike, a izvodi se tako da stojite uspravno, stopala postavite u širini ramena, a zatim se spustite kao da sjedate na stolicu, tj. čučnite s bokovima unazad i dolje dok koljena držite u liniji sa nožnim prstima. Spuštajte se dok vam bedra ne budu paralelna s podom (ili niže ako je moguće), a zatim se vratite u početni položaj. Pod pojmom prednji čučanj podrazumijevamo sve varijante čučnja gdje se rekvizit, tj. vanjsko opterećenje nalazi ispred tijela. Varijante čučnja s medicinkom, bučicom ili kettlebellom predstavljaju vježbu sa lakšim opterećenjem, dok su čučnjevi s šipkama i teškim utezima zahtjevna vježba koju preferiraju prvenstveno muškarci (iznimno je veće opterećenje). Stražnji čučanj znači da bučice ili šipku sa utezima (tj. opterećenje) držite na ramenima odnosno iza sebe. Stavite ruke iza glave držeći bučice ili uteg, a zatim se spustite u čučanj. Široki čučanj izvodite tako da stanete na isti način kao i kod klasičnog čučnja, stopala zarotirate prema van, ruke stavite na kukove, a zatim se polako spustite u čučanj i pritom pazite da su vam leđa ravna. Zadržite položaj nekoliko sekundi za maksimalno jačanje nogu. Definitivno, jedna od zahtjevnijih vježbi za jačanje mišića nogu je jednonožni čučanj, pri čemu jednu nogu prilikom izvođenja čučnja morate držati ravno ispred sebe. Početnici pomoću ruku mogu održati ravnotežu, dok napredniji vježbači mogu izvoditi ovu vježbu s nekim rekvizitom. Zatim tu je bugarski čučanj, nemojte ga preskočiti! Izvodi se tako da stanite na jednu nogu, a drugu zabacite unazad i postavite na klupu a onda se spuštate u čučanj toliko da stražnjom nogom (tj koljenom) dođete skoro do podloge. Također, kao i kod ostalih vježbi, početnicima se preporuča izvođenje bez opterećenja, dok je za iskusnije vježbače savet da prilikom izvođenja obavezno koriste bučice ili utege. Vaši kvadricepsi će gorjeti i itekako će doći do izražaja nakon ove vježbe. Jedna od najboljih vježbi za sveukupnu izgradnju mišića nogu i donjeg dijela leđa je mrtvo dizanje (Deadlifts). Prije nego počnete izvoditi ovu vježbu, postavite šipku s utezima na pod ispred sebe, neka vam hvat i stopala budu u širini ramena, a prsti na nogama neka budu usmjereni ravno naprijed. Zatim se savijte u kukovima i koljenima, držeći leđa ravna dok hvatate šipku, držite je čvrsto i podignite do gornjeg dijela natkoljenica. Ostanite uspravno nekoliko trenutaka sa utegom preko gornjeg dijela natkoljenica i ispruženim rukama. Polako vratite uteg na pod i i ponovite izvedbu što više puta, pazeći na moguće ozljede. Leg press i Leg extension su vježbe koje se izvode na posebnim spravama za vježbanje koje omogućuju pravilno izvođenje i ciljaju na najveće mišićne skupine. Savršen trening nogu na njima je zajamčen! Leg press (Potisak nogama) je odlična zamjena za čučnjeve i izvodi se tako da sjednete na spravu, stavite stopala na platformu ispred sebe i gurate je naprijed dok ne ispravite noge te se vratite u početni položaj. Leg extension (Nožna ekstenzija) je vježba koja se izvodi tako da prvo namjestite spravu tako da su vam leđa u potpunosti oslonjena, a noge udobno smještene ispod valjka; valjci bi trebali dodirivati ​​sam vrh vaših gležnjeva. Uhvatite bočne ručke i zatim podignite noge dok vam koljena ne budu ravna, pazeći da vam se kukovi ne podignu sa sjedala. Podignite uteg do kraja, ispravite noge i zadržite ga kratko, a zatim ga polako spustite u početni položaj. Važno je da pokret bude dug i da se tijekom cijelog dizanja i spuštanja osjeća kontrakcija mišića. Jedna od najboljih vježbi za noge koje možete raditi u teretani je Leg Curl. Slično je nožnoj ekstenziji osim što se trebate postaviti na spravu ležeći na trbuhu, s Ahilovom tetivom u kontaktu s donjom šipkom (valjkom) tako da vam zglobovi koljena budu točno na rubu sjedala, a zatim podignite noge do stražnjice a onda ih spustite u početni položaj. Ova vježba fokusira se na zadnju ložu, mišićnu skupinu koja se nalazi na stražnjoj strani bedara. Ovo su neke od najboljih vježbi za noge koje je poželjno raditi u teretani. Broj serija i ponavljanja prilagodite svojim mogućnostima i pazite da ne pretjerate.

Najbolje vježbe za noge kod kuće

Vjerovali ili ne, mnoge vježbe za noge koje se izvode u teretani možete bez problema raditi i kod kuće. Čučnjevi su naravno tu, a ako kod kuće nemate bučicu ili uteg, možete ih zamijeniti drugim opterećenjem (npr flašom ili balonom vode). Osim njih možete raditi iskorake, naskoke, pliometrijske vježbe, most, mrtvo dizanje, koje su također izvrsne vježbe za jačanje mišića nogu. Iskoraci se fokusiraju na jačanje kvadricepsa, stražnjice i mišića zadnje lože. Izvedba ove vježbe je jedostavna. Stojte uspravno, a zatim zakoračite naprijed s jednom nogom, spuštajući se dok obje noge ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom. Preporučamo da iskorake izvodite u serijama po 10 do 12 ponavljanja. Pliometrijske vježbe uključuju skokove u mjestu, skokove u dalj iz mjesta, skokove preko prepreka i na plyo box, umjesto koje kod kuće možete koristiti klupu, stolicu ili sanduk. Ove vježbe povećavaju snagu i eksplozivnost nogu. Most je vježba koja se izvodi ležeći na leđima sa savijenim nogama i stopalima čvrsto na podu. Podignite kukove prema stropu, stvarajući ravnu liniju od ramena do koljena, a zatim se spustite natrag. Mrtvo dizanje bez utega možete izvoditi kod kuće tako da stanete s nogama u širini ramena, a zatim se spustite savijajući kukove dok vam ruke ne dosegnu pod. Vratite se u početni položaj podižući tijelo i ispravljajući kukove. Još jedna korisna vježba za zatezanje mišića donjeg dijela tijela, posebice stražnjice, jest bočno podizanje nogu u stojećem ili ležećem položaju. Dakle, odabirom jedne od vježbi koje smo vam predstavili sigurno ćete savršeno istrenirati svoje noge i formirati mišiće na kojima će vam svi pozavidjeti. Vidite i sami da ništa nije komplicirano i da jednostavno ne morate izlaziti iz kuće kako biste svoje tijelo i zdravlje doveli na najvišu razinu. Uključite trening nogu u svoju dnevnu rutinu i budite uvijek u top formi i s puno snage.